減重和營養快速學習自我挑戰 Day2


設定減重配方

確定你需要的卡路里

  1. TDEE = Total daily energy expenditure (每日能量支出)
  2. BMR = Basic Metabolic Rate (基礎代謝率)
  3. 計算 TDEE
    • 線上計算器
    • 或是
      • 第一步:使用估計的 TDEE 值且每天攝取這個量的卡路里
      • 第二步:監控你的體重改變
      • 第三步:重量不改變的地方來找到卡路里,如果體重減少,代表 TDEE 估計值太高,應該要減少 100 卡路里,反之亦然。
    • 範例
      • 182 公分、81 公斤且 25 歲的男生
      • 如果我們假設他每週高強度訓練三到四次,他的每天的 TDEE 就會落在 2500 到 2700 卡路里
      • 使用 2500 或 2700 進行減重飲食,根據大約十天到兩週的時間觀察,如果你開始增重,就要減少 TDEE 的估計值了,不過需要注意的就是,如果你不運動或是很少運動,這個值就會低很多,如果同樣的人不運動,TDEE 就會落在 2000 到 2200 卡路里。

為減重調整你的飲食

  1. 182 公分、81 公斤的男性 (不運動)
    • TDEE 約在 2000 到 2200 卡路里
    • 一般來說,有三種 Calorie Deficit,最小的約 10-15% 的 TDEE、適量的約 15-20% 的 TDEE、而最大的就是比你 TDEE 低 25% 的值
    • 小量的 Calorie Deficit 會讓肌肉流失最低,然而研究卻顯示最大的 Calorie Deficit 並不代表肌肉會流失比較多,如果你保持一個嚴格的健身方案
    • 除此之外,如果你的目標是要減少身體脂肪更低的情況,低於 20% 的 TDEE 的值是最好的選擇
    • 然而,如果有人新陳代謝快速且用小量 deficit 也會達到類似的效果,同時可以在你減重飲食的時候吃更多食物且使用更少的力量減肥
    • 從 2000 減少 20% => 1600 卡路里
  2. 182 公分、81 公斤的男性 (運動)
    • TDEE 約 2500 卡路里
    • 適量 Deficit - 低於 TDEE 20%
    • 從 2500 減少 20% => 2000 卡路里
  3. 從以上的例子可以知道運動可以造成巨量的改變,且允許你每天攝取更多的食物

如何正確的監控卡路里

  1. 研究顯示追蹤卡路里的人可以減掉更多體重
  2. 你需要三樣東西:食物、卡路里監控軟體(Fitatu)、廚房秤
  3. 如何使用磅秤
    • 確保你的卡路里和 Macronutrients 的值足夠正確
    • 確保整個流程更加簡單,而且耗費更少時間
  4. 秘訣
    • 不需要擔心小事情 (像是咖啡或是食物上的番茄醬、芥末醬等等),但是記得像是橄欖油是高卡路里,只要一湯匙就會帶給你很多卡路里
    • 有時候你只需要秤重一次,如果你規律地吃特定食物,你只需要秤重一次,這時候你其實已經知道視覺上的量大概是多少,你就更容易用眼睛準確地看出數量
    • 生的或是煮過的?確保你監控的食物是煮過的還是生的,像是米飯再煮熟的過程中會有很多水,就會讓你的卡路里計算產生誤差,有時候甚至會破壞你的減重飲食,還是像是雞肉,有皮和沒有皮的也有差別
    • 在追蹤 App 中檢查卡路里和 Macronutrients 的值,因為有時候很多值是錯誤的,所以你要上網搜尋可信任來源,如果你覺得某些值可能是錯誤的
    • 真的只需要使用食物秤一次,如果你可以使用重複的飲食計畫,也正是我最建議的,因為這是到目前爲止最簡單也最容易做卡路里和 Macronutrients 的計算,這樣一來,飲食就會變成例行性且自動的

減重需要多少蛋白質

  1. 如果在減重飲食的過程中,不攝取足夠的蛋白質,你的身體不只不會燃燒脂肪,你還會很難得到肌肉。
  2. 最佳化蛋白質攝取
    • 體重每一磅攝取 0.8 公克到 1.0 公克的蛋白質(這是用在你規律運動且做高強度訓練的狀況下)
    • 如果你不做運動,或是只做心肺運動,你可以降低範圍,因為你並沒有給你的肌肉足夠的壓力
    • 舉例:180 磅的男生應該要每天攝取 145 公克到 180 公克的蛋白質
  3. 在範圍內,我應該選擇什麼樣的攝取量?
    • 有兩樣要素:體脂肪率和活動等級
    • 如果你越瘦,代表的就是你肌肉比你的脂肪多,那麼你的身體就需要更多的蛋白質;如果男生的體脂肪低於 10%、女生體脂肪低於 20%,代表就是你高度活動且有高強度運動,那麼你就需要每磅的體重攝取到 1 公克的蛋白質
    • 但是,大部分的人通常只需要每天每磅的體重攝取 0.8 公克的蛋白質就已經足夠了

減重需要多少脂肪

  1. 每磅去脂體重需要約 0.3 公克的脂肪,去脂體重就是身體不是脂肪的重量,例如:肌肉、水和骨頭,因為不知道如何計算去脂體重,所以用 TDEE 來算,去脂體重會轉換成約 15%-20% 的 TDEE
  2. 最佳化脂肪攝取
    • 180 磅的男生 (TDEE 為 2000 卡路里):2000 * 0.2 = 400 卡路里
    • 有運動的 180 磅的男生 (TDEE 為 2500 卡路里):2500 * 0.2 = 500 卡路里
    • 1 公克的脂肪等於 9 卡路里
    • 400 卡路里 / 9 = 45 公克/天
    • 500 卡路里 / 9 = 55 公克/天

減重需要多少碳水化合物

  1. 減重飲食中,碳水化合物的角色是最有爭議性的且最常被熱烈辯論的,但是我提供最簡單且科學的方式來計算需要多少碳水化合物
  2. 最佳化碳水化合物攝取
    • 如果你不運動,那麼碳水化合物是選擇性的
    • 但是如果你規律運動,那麼基本上碳水化合物是必須的
    • 我建議你用碳水化合物來填滿剩下每天可攝取的卡路里量

結合你的 Macronutrients

  1. 簡單減重 (常運動的男性)
    • 每天會減重的可攝取卡路里:2000 卡路里
    • 蛋白質:145 卡路里 (=> 600 卡路里)
    • 脂肪:500 卡路里或 55 公克
    • 沒計算到的:900 卡路里 => 碳水化合物 (=> 225 公克)
  2. 簡單減重 (不常運動的男性)
    • 每天會減重的可攝取卡路里:1600 卡路里
    • 蛋白質:145 卡路里 (=> 600 卡路里)
    • 脂肪:400 卡路里或 45 公克
    • 沒計算到的:600 卡路里 => 更多蛋白質、更多脂肪或碳水化合物,或三種的結合
    • 我建議他用碳水化合物或蛋白質填滿剩下的卡路里,因為每公克的脂肪就會等於 9 卡路里,從卡路里的角度來看,你可能很容易就吃過量的食物,另外一個問題就是這些食物跟蛋白質和碳水化合物比起來更沒有飽足感
  3. 綜合來說,不運動的人,飲食中還是需要碳水化合物,然後剩餘量的卡路里用來攝取更多蛋白質,這個方法比起你攝取很多脂肪,可以讓你減少飢餓感

合適的飲食時機和飲食頻率

  1. 吃幾餐並沒有關係,所有的研究顯示不同的頻率基本上都會有相同的結果
  2. 少量多餐並不會增強你的新陳代謝到任何有意義的層次
  3. 吃六餐在實際上,你並沒有足夠的時間一直準備餐點,而吃一餐,並不能夠攝取到足量的卡路里,而且你的身體會一次消化所有食物,讓你沒有辦法儲存蛋白質供給你之後所需
  4. 不要過度複雜化事情,每天適合的飲食最好一天三次到六次
  5. 飲食的時機
    • 需要在特定時間攝入特定的食物嗎?這要看狀況,基本上只要你的身體覺得足夠就好,只要你提供穩定的蛋白質維持肌肉質量即可
    • 如果你運動的話,那麼理所當然地,你需要在你健身前後攝入特定食物
    • 這些食物稱為運動前餐(pre-workout meals)和運動後餐(post-workout meals),這代表做以下事情
      • 減少肌肉糖原(glycogen)耗盡
      • 減少肌肉蛋白質分解
      • 減少運動後皮質醇(cortisol)水平
      • 確保最佳化的恢復
    • 在運動前後,吃下蛋白質和碳水化合物,就是這麼簡單,太多人過度複雜化這件事情了
    • 飲食綱領:在運動前後一小時吃下一個均衡餐點,每一磅目標體重吃下 0.2 - 0.25 g (碳水化合物和蛋白質都要)
    • 如果沒有時間在運動前後吃下食物,或是距離你的上一餐不到兩小時,你就在運動前 30 分鐘吃一些容易消化的蛋白質或是碳水化合物,像是蛋白質棒或是香蕉,我個人喜歡在運動前一小時吃下糙米雞肉飯和蔬菜,看起來沒有什麼特別的,就只是在運動前 1~2 小時由正常食物所得到蛋白質和碳水化合物
    • 不需要比這個更複雜,也不用執著於特定餐點
  6. 飲食建議
    • 在運動前 1 小時用餐:
      • Whey 蛋白和燕麥粥混合
      • 全麥麵包的大雞腿三明治
      • 兩顆或是更多水煮蛋放在鱷梨吐司(Avocodo Toasts)上
      • 全麥麵食加上一些蛋白質
    • 運動前 30 分鐘的點心:
      • 香蕉和蛋白棒
      • 蘋果切片和花生醬
      • 蛋白棒

如何設計你的理想餐點計畫

  1. 當你想要減重的時候,你吃多少比你吃什麼更加重要
  2. 只要你堅持你的每日卡路里量和 Macronutrients,就已經足夠了
  3. 你的身體需要維他命和礦物質來保持健康,而且需要足夠的能量來運動
  4. 當你在做飲食計畫的時候,用 80% 到 90% 的卡路里來計算未加工的好食物,留下 10% 到 20% 給壞食物
  5. 吃太多高熱量的加工食物就代表食物的質量越少,飽足感也會更少,這樣會導致更多飢餓感的產生,所以如果你遵從簡單的 80/20 法則,這樣會更容易堅持你的飲食計畫,而且你也能夠吃到你喜歡的食物

男生的減重飲食計畫

  1. 183 公分且體重 180 磅的男生且每週訓練 3 次 (TDEE = 2500 大卡)
    • 餐點 1
      • 兩顆蛋:156 大卡 (14.1g 蛋白質、11g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 一根香蕉:118 大卡 (1.4g 蛋白質、0.4g 脂肪、27g 碳水化合物)
      • 50g 的燕麥粥:201 大卡 (6.2g 蛋白質、4.3g 脂肪、36.4g 碳水化合物)
    • 餐點 2
      • 25g 混合堅果:145 大卡 (5.9g 蛋白質、12.3g 脂肪、2.9g 碳水化合物)
      • 30g Whey 蛋白分離乳清:111 大卡 (25.8g 蛋白質、0g 脂肪、1.6g 碳水化合物)
    • 餐點 3
      • 100g 糙米飯(煮過的):139 大卡 (2.6g 蛋白質、1.1g 脂肪、29.2g 碳水化合物)
      • 100g 雞胸肉(去皮):160 大卡 (31g 蛋白質、3g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 150g 混合沙拉(無調味醬):43 大卡 (2.7g 蛋白質、0.7g 脂肪、6.6g 碳水化合物)
    • 餐點 4
      • 200g 糙米飯(煮過的):279 大卡 (5.2g 蛋白質、2.2g 脂肪、58.4g 碳水化合物)
      • 150g 鮭魚:270 大卡 (31g 蛋白質、16.5g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 150g 混合沙拉(無調味醬):43 大卡 (2.7g 蛋白質、0.7g 脂肪、6.6g 碳水化合物)
    • 餐點 5
      • 30g Whey 蛋白分離乳清:111 大卡 (25.8g 蛋白質、0g 脂肪、1.6g 碳水化合物)
      • 一根香蕉:118 大卡 (1.4g 蛋白質、0.4g 脂肪、27g 碳水化合物)
      • 一顆蘋果:75 大卡 (0.6g 蛋白質、0.2g 脂肪、17.4g 碳水化合物)
    • 全部:1969 卡路里、155g 蛋白質、52.8g 脂肪、214.8g 碳水化合物
  2. 183 公分且體重 180 磅的男生每週訓練少於 3 次(TDEE 約在 2200 大卡)
    • 餐點 1
      • 兩顆蛋:156 大卡 (14.1g 蛋白質、11g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 一根香蕉:118 大卡 (1.4g 蛋白質、0.4g 脂肪、27g 碳水化合物)
      • 30g 的燕麥粥:120 大卡 (3.7g 蛋白質、2.6g 脂肪、21.8g 碳水化合物)
    • 餐點 2
      • 25g 混合堅果:145 大卡 (5.9g 蛋白質、12.3g 脂肪、2.9g 碳水化合物)
      • 30g Whey 蛋白分離乳清:111 大卡 (25.8g 蛋白質、0g 脂肪、1.6g 碳水化合物)
    • 餐點 3
      • 100g 糙米飯(煮過的):139 大卡 (2.6g 蛋白質、1.1g 脂肪、29.2g 碳水化合物)
      • 100g 雞胸肉(去皮):160 大卡 (31g 蛋白質、3g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 150g 混合沙拉(無調味醬):43 大卡 (2.7g 蛋白質、0.7g 脂肪、6.6g 碳水化合物)
    • 餐點 4
      • 100g 糙米飯(煮過的):140 大卡 (2.6g 蛋白質、1.1g 脂肪、29.2g 碳水化合物)
      • 150g 鮭魚:270 大卡 (31g 蛋白質、16.5g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 150g 混合沙拉(無調味醬):43 大卡 (2.7g 蛋白質、0.7g 脂肪、6.6g 碳水化合物)
    • 餐點 5
      • 30g Whey 蛋白分離乳清:111 大卡 (25.8g 蛋白質、0g 脂肪、1.6g 碳水化合物)
      • 一根香蕉:118 大卡 (1.4g 蛋白質、0.4g 脂肪、27g 碳水化合物)
      • 一顆蘋果:75 大卡 (0.6g 蛋白質、0.2g 脂肪、17.4g 碳水化合物)
    • 全部:1749 卡路里、151.3g 蛋白質、50g 脂肪、171g 碳水化合物

女生的減重飲食計畫

  1. 162 公分 135 磅的女生且每週訓練 3 次 (TDEE 約在 2000 大卡)
    • 餐點 1
      • 一顆蛋:78 大卡 (7g 蛋白質、5.5g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 一根香蕉:118 大卡 (1.4g 蛋白質、0.4g 脂肪、27g 碳水化合物)
      • 50g 的燕麥粥:201 大卡 (6.2g 蛋白質、4.3g 脂肪、36.4g 碳水化合物)
    • 餐點 2
      • 20g 混合堅果:116 大卡 (4.7g 蛋白質、9.8g 脂肪、2.3g 碳水化合物)
      • 20g Whey 蛋白分離乳清:74 大卡 (17.2g 蛋白質、0g 脂肪、1.1g 碳水化合物)
    • 餐點 3
      • 100g 糙米飯(煮過的):139 大卡 (2.6g 蛋白質、1.1g 脂肪、29.2g 碳水化合物)
      • 100g 雞胸肉(去皮):160 大卡 (31g 蛋白質、3g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 150g 混合沙拉(無調味醬):43 大卡 (2.7g 蛋白質、0.7g 脂肪、6.6g 碳水化合物)
    • 餐點 4
      • 100g 糙米飯(煮過的):139 大卡 (2.6g 蛋白質、1.1g 脂肪、29.2g 碳水化合物)
      • 100g 鮭魚:225 大卡 (25.3g 蛋白質、13.8g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 150g 混合沙拉(無調味醬):43 大卡 (2.7g 蛋白質、0.7g 脂肪、6.6g 碳水化合物)
    • 餐點 5
      • 20g Whey 蛋白分離乳清:74 大卡 (17.2g 蛋白質、0g 脂肪、1.1g 碳水化合物)
      • 一根香蕉:118 大卡 (1.4g 蛋白質、0.4g 脂肪、27g 碳水化合物)
    • 全部:1528 卡路里、122g 蛋白質、40.8g 脂肪、166.5g 碳水化合物
  2. 162 公分 135 磅的女生且每週訓練少於 3 次 (TDEE 約在 1700 大卡)
    • 餐點 1
      • 一顆蛋:78 大卡 (7g 蛋白質、5.5g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 一根香蕉:118 大卡 (1.4g 蛋白質、0.4g 脂肪、27g 碳水化合物)
      • 30g 的燕麥粥:120 大卡 (3.7g 蛋白質、2.6g 脂肪、21.8g 碳水化合物)
    • 餐點 2
      • 20g 混合堅果:116 大卡 (4.7g 蛋白質、9.8g 脂肪、2.3g 碳水化合物)
      • 20g Whey 蛋白分離乳清:74 大卡 (17.2g 蛋白質、0g 脂肪、1.1g 碳水化合物)
    • 餐點 3
      • 100g 糙米飯(煮過的):139 大卡 (2.6g 蛋白質、1.1g 脂肪、29.2g 碳水化合物)
      • 100g 雞胸肉(去皮):160 大卡 (31g 蛋白質、3g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 150g 混合沙拉(無調味醬):43 大卡 (2.7g 蛋白質、0.7g 脂肪、6.6g 碳水化合物)
    • 餐點 4
      • 100g 糙米飯(煮過的):139 大卡 (2.6g 蛋白質、1.1g 脂肪、29.2g 碳水化合物)
      • 100g 鮭魚:225 大卡 (25.3g 蛋白質、13.8g 脂肪、0g 碳水化合物)
      • 150g 混合沙拉(無調味醬):43 大卡 (2.7g 蛋白質、0.7g 脂肪、6.6g 碳水化合物)
    • 餐點 5
      • 20g Whey 蛋白分離乳清:74 大卡 (17.2g 蛋白質、0g 脂肪、1.1g 碳水化合物)
      • 半根香蕉:59 大卡 (0.7g 蛋白質、0.2g 脂肪、13.5g 碳水化合物)
    • 全部:1388 卡路里、118.8g 蛋白質、38.9g 脂肪、138.4g 碳水化合物

減重營養品

  1. 在減重金字塔中,營養品只會少部分影響你的飲食,大約整體結果的 5%-10%,我只推薦兩種東西:蛋白粉和肌酸,這兩樣東西被證實是有效的,而且沒有任何副作用,但是蛋白粉有一個問題-液體卡路里,液體卡路里比起固體卡路里沒有不健康,但是他們會快速被消化且讓你覺得更不滿意,這讓你更容易多吃超過你的每日卡路里量
  2. 如果你被飢餓所困擾,蛋白質或代餐並不是很好的主意,取而代之的,煮一些蛋白加上蔬菜或是吃雞柳條都可以提供你足夠的蛋白質且讓你不會太快飢餓,但是如果你沒有飢餓的問題,而且你很難達到每日蛋白質量,那麼蛋白粉對你的減重飲食來說就是很好的補充物
  3. 燃脂補充物?燃脂物可以:
    • 增強新陳代謝
    • 從破壞你的飲食計畫來減少飢餓感
    • 讓整體飲食計畫的感受更愉悅
  4. 確保燃脂補充物有以下成分:
    • 咖啡因 - 幫助你輕微地增加新陳代謝,還可以讓你重訓的時候更加有力量
    • 辛弗林(Synephrine) - 化學合成物從柑橘類(Citrus)水果提煉而來,特別是苦的水果,研究顯示,辛弗林可以增強新陳代謝,而且與咖啡因一起食用的時候效果更佳
    • 綠茶萃取物 - 輕微地加速運動時減脂效果
    • Naringenin & Hesperidin - 在葡萄柚、橘子和番茄表皮的分子,可以增強血液流動
  5. 為什麼我不食用燃脂補充物?
    • 即使特定燃脂補充物是純的配方,也沒有超量服用,對整體來說也沒有太大的影響,最最最重要影響你減重結果的就是適量的 Calorie Deficit,還有有效的運動

運動和減重

  1. 額外的運動可以幫助你生成肌肉和增加精力,還有,運動會增加每日能量支出
  2. 如何創造 Calorie Deficit
    • 藉由飲食創造 Calorie Deficit
    • 藉由運動創造 Calorie Deficit
    • 藉由以上兩者創造 Calorie Deficit
  3. 第三項是我最喜歡的,因為我想要確保當我減重飲食時,我不會流失肌肉,而且跟不運動比起來,它可以允許我稍微吃多一點
  4. 基本上,你需要找到你的甜蜜點可以達到你的理想 Calorie Deficit,假設你要吃低於 TDEE 500 卡路里,你可以少吃 500 卡路里的食物,或是透過運動來燃燒 500 卡路里,大概等於 1 小時 15 分鐘的慢跑,或是把兩個混合起來,例如:少吃 250 卡路里,且用運動燃燒 250 卡路里,理論上,最後的結果都會一樣,但是個人還是比較推薦兩項並行,因為這對你的肌肉和整體健康很好

可以同時增肌和減脂嗎?

  1. 這是一個很困難的問題,因為沒有任何一個答案可以符合所有的解答
  2. 不同能量需求
    • 減脂:需要 Calorie Deficit
    • 增肌:需要 Calorie Surplus
  3. 所以可以達成嗎?可以!但是只有在特定條件下
    • 如果排除類固醇使用和遺傳學的影響,可以減脂和增肌的唯一時機就是你是新手且有點超重,因為未訓練的新手對刺激和肌肉訓練會非常有反應,肌肉成長會比有經驗的舉重選手更快,如果你快速肌肉的生長,且你保持 Calorie Deficit,你的身體會提供額外的能量來增肌
  4. 如何達成?
    • 創造適量的 Calorie Deficit
    • 攝取足夠的蛋白質
    • 遵守好的健身計畫
  5. 不幸地,你越瘦就越難達到這件事情
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