減重和營養快速學習自我挑戰 Day3


如何解決常見的飲食問題

正確的作弊餐不會破壞你的飲食

  1. 作弊餐就是為了獎勵每週努力節食而吃一些垃圾食物,那麼作弊餐會不會對整體減重飲食過程帶來負面的影響?並不會,只要你保持檢查卡路里和 Macronutrients,這個課程裡面講的,在減肥飲食中,最重要的就是卡路里平衡和 Macronutrients,你的身體並不會只看你特定飲食而改變身材,一湯匙的魚、一個馬鈴薯和一杯花椰菜和一個巧克力棒沒有什麼太大差別
  2. 適當的營養才是全局的關鍵,如果你平常大部分都吃健康乾淨的食物,然後偶爾吃一片披薩,你的身體也不會因此閃紅燈,脂肪不會過度儲存,而且你的健康和能量水平也不會快速下降
  3. 關鍵就是適當的追蹤飲食
  4. 作弊餐
    • 80-90% 的飲食需要是「乾淨」且健康的
    • 10-20% 的飲食可以是任何你喜歡的食物,只要它符合每日卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪
    • 依照正確的減重飲食基礎,「作弊餐」並不會很神奇地讓你變胖或是減少肌肉
  5. 記得,這並不是讓你開始吃大量的冰淇淋和比薩,彈性的飲食還是要有理由地遵守整體飲食的規則,就是卡路里、蛋白質、碳水化合物和脂肪
  6. 還有一個問題就是,作弊日取代作弊餐,作弊日就是一整天不管卡路里的吃任何你喜歡的東西,如果你沒有適量的 Calorie Deficit,那你不會減掉任何肥肉,作弊餐並不會顯著地影響結果,但是作弊日會大幅影響整體的飲食減重成效,舉例:500 Calorie Deficit * 6 天 = 低於標準值的 3000 Calories Deficit => 在作弊日吃下的任何卡路里高於 3000 卡路里就會抵銷你的每週的 Deficit
  7. 每個人都不一樣,而且有不一樣的胃口,但是你絕對可以在作弊日吃下高於你的標準值 1500 卡路里,那也會直接減掉你一半的 Deficit,現在想像如果吃超過標準值 2000-3000 卡路里的東西,這樣一來,你基本上就失去這週所努力的成果,而且只要到高卡路里餐廳,還搭配像是蛋糕、冰淇淋等甜點,總結來說,要常常關注你的每日和每週的卡路里,要減重就要保持在 Deficit 的狀態,只要你考慮到正確的蛋白質、碳水化合物和脂肪,那麼你就沒問題,作弊餐或許不會影響,但是作弊日絕對可以!最好的方法就是總是發展出一個彈性飲食符合你個人的生活模式和喜好

如何正確地做飲食休息

  1. 飲食休息就是有計畫且有目的的從飲食中休息,這樣的休息可以從數日到數週,就像是作弊餐,飲食休息也是一個爭議性的話題,因為只要你做錯方式,它就可以很容易的消除你努力所得的 Calorie Deficit 和減重過程
  2. 正確地做飲食休息,可以幫助你準備好下一次的減重飲食,且對你長期的成功是重要的
  3. 在說細節之前,要先解釋為什麼你應該要有規律的飲食休息,心理和生理上的效益都同樣重要
    • 生理利益
      • 減重飲食 = 更多壓力和血液中含有更高的皮質醇(Cortisol)水平,短期來說不會有太大的影響,但是長期來看,它會影響你的減重飲食成效,研究顯示,長期的 Calorie Deficit 會增加皮質醇水平,且會導致一些非預期的影響,例如:高含水量會讓你的皮膚看起來蓬鬆,當你飲食休息之後,皮質醇水平和整體壓力水平就會回到正常,這也表示你會更少飢餓、更多能量且更少想吃食物的慾望
    • 心理利益
      • 減重飲食事實上很艱難,儘管一開始很容易,長期累積下來,如果我說我喜歡它肯定是在說謊,唯一讓事情變簡單的方法就是你知道你一步一步來,知道你將要在未來的特定時間休息比想到看不到結束還要好
      • 從減重飲食中計畫休息,會消除掉很多壓力,且給你一些東西讓你繼續前進,這也幫助你維持你的動機,且達到長期目標
  4. 正確的飲食休息長什麼樣子?
    • 提高你的卡路里到維持的水平
    • 在正常的時間吃下食物,且不用太擔心 Macronutrients (不要太擔心是說顯然地,健康飲食包含糖果和比薩並不是一個好主意)
    • 建議維持未加工得食物,但不要太擔心蛋白質攝取量沒有達到所需
    • 選擇性的:減少心肺和健身重量在飲食休息的時候 (不要維持超過一週以上)
  5. 休息飲食應該要多久?
    • 這是一個困難的問題,因為這取決於你的新陳代謝和動機,根據我的經驗,休息飲食的心理利益發生得非常快,幾乎跟你離開你的 Calorie Deficit 和飲食在維持的水平一樣快,如此一來,如果你感覺到你只需要一些心理加速到下一個減重飲食層次,那麼短暫的休息大約是 2-7 天就可以達到效果,現在遇到的問題是真實的生理變化,短暫的休息不足以讓你的新陳代謝和激素水平恢復到正常,那麼兩週到更多週的休息是需要的,然而,當休息那麼久,你一定要非常確定你保持在維持的水平,而且不能進入 Calorie Surplus 的狀態,否則你就會把過去幾週減掉的體重補回來了
  6. 多長要做休息飲食?你的身體脂肪越少,你就需要休息更多,不要讓你的身體產生過度的壓力
    • 身體脂肪低於 10% => 每 4-6 週
    • 身體脂肪介於 10% 到 15% 之間 => 每 6-8 週
    • 身體脂肪介於 15% 到 25% 之間 => 每 10-12 週
    • 身體脂肪大於 25% => 盡量少頻率休息
    • 女生要加 5% 到 7% 到這些區間
    • 記得這些只是概略的教學,正確的時機會因人而異,你應該要了解身體的感覺,且當你覺得過度工作或壓力太大要聽從他的感受

在減肥停滯期(Fat Loss Plateaus)中如何休息?

  1. 身體重量的改變並不代表身體脂肪的改變,很多人認為,在體重計上面看到體重變得比上禮拜少,那正是體脂肪減少,但是事情不是這樣的,就像之前說的,減重會發生可以是因為任何數字的東西改變,並不單單只有體脂肪,可能還有肌肉質量、糖原水平、停在你胃的食物或是可以改變最快的東西-水,沒有任何東西比水分對體重的改變最快,例如:如果你之下的餐點含有高碳水化合物和鹽分,那麼你的身體會比平常保留更多得水分,而女性比男性影響更多,因為經期(menstruation)的原因
  2. 如何擺脫不想要的水分保持?
    • 大部分來說,吃少點鹽巴和喝多一點水,就可以達到這樣的效果,為什麼要喝更多水?因為你的身體保有更多水份,是因為沒有比平常更足夠的水分,身體就會儲存一些水分留給之後使用
  3. 減肥停滯期(Fat Loss Plateaus)常見的問題
    • 你必須記得,你失去更多脂肪,就會更不容易得到脂肪,你越瘦,就要花越多時間用健康的方式來減肥且不減少肌肉質量,例如:如果你有 25-30% 的身體脂肪,你可以很容易地每週減重 2-3 磅,首先,你的身體還有足夠的卡路里提供整體健康和肌肉維持,但是如果男性如果低於 10% 且女性介於 15-20% 之間,事情就會變得很複雜,所以減重率變慢是很正常的
    • 你越變越瘦,你的身體需要的卡路里就越少,這意味著,每日用來創造 Calorie Deficit 的卡路里量只能剛好維持你的體重,這也是你為什麼需要時常重新計算你每日所需的卡路里
    • 如果你要減重來維持能量,你的新陳代謝也會變慢,這絕對很困擾,因為這意味著意味著你必須要吃越來越少卡路里來抵銷它,然而,減少卡路里的攝入並不是長久之計,這也是你為什麼要定期飲食休息
    • 隱藏卡路里,人們總是消耗比他們想像更多的卡路里,你可能會想你已經正確追蹤,但是如果你的體重開始停滯數週,請一定要再次檢查,卡路里可以隱藏在很多地方,吃小點心或是外出吃餐廳就是兩個例子,不追蹤奶油、醬料是另外一個常見的錯誤,還有就是檢查你的酒精攝入,這些都可以累積一些卡路里,事實上,每天額外的 200 到 300 卡路里可以破壞你的減重飲食並完全停止你的減重,200 卡路里不過就是一些橄欖油和一些果仁,所以也要記得追蹤這兩個,不幸地,減重飲食有時候很狡猾,但是如果你正確追蹤,那麼你一定會看到成果

如何解釋突然的體重改變?

  1. 有些體重改變和減肥停滯期的原因類似,但是有些額外的不一樣
  2. 最常見的就是水分保持
    • 喝更多水且減少你的鈉攝入量
    • 壓力激素皮質醇也會影響你的水分保持
      • 最棒的解決方法就是飲食休息,但是千萬不要用這個當作你逃離減重飲食的藉口
    • 一些藥物和營養品,像是肌酸,會讓你的皮膚變得蓬鬆
  3. 碳水化合物的攝入
    • 碳水化合物會以糖原的形式儲存在你的肝臟和肌肉
    • 每 1 公克的糖原會伴隨 3 公克的水份儲存,所以如果你換到高碳減重法,這很有可能是可以解釋你體重改變的原因
    • 這並不是很嚴重的問題,因為碳水化合物並不邪惡,而且額外的水分重量也不會讓健康產生問題
    • 只要確定你的碳水化合物來源都是來自好的來源,像是米飯、馬鈴薯或是全麥產品
  4. 食物
    • 不要再吃飯完秤重量
    • 建議每週在起床後和吃早餐前的早上秤重兩次
  5. 其它原因
    • 女性的月經
    • 消化問題
  6. 最後討論一個可能的問題,這個原因可能不會導致突然的體重改變,但是會造成長期的停滯或是體重增加,這個原因就是低估你的每日卡路里攝取,長期的減重飲食問題常常都是來自於不適當的 Calorie Deficit,你必須要確定給你身體比消耗更少的能量,否則不會減少任何體重,請務必記在心上,且定期檢查正確的卡路里需求

飢餓模式是真的嗎?

  1. 人們大部分相信
    • 要減重,要攝入更少卡路里,但是如果你攝入太少卡路里,你的新陳代謝會變慢,你的身體會進入一個減重完全停止的狀態
    • 在吃不足夠的卡路里的情況下,比起不減重有更劇烈的效果
  2. 這些事實上,會讓你攝入更多卡路里,但是為了要離開那種情況,想要減重更多,你必須要攝入更多卡路里而不是更少,所以人們相信的這些都是正確的,但是有另外一個謊言隱藏在背後
  3. 長期的減重飲食會降低新陳代謝,這是對的,這就是著名的適應性產熱(adaptive thermogenesis),越多激烈的 Deficit,就會產生越快越顯著的效果,但是對減重並不足夠,而且它絕對不夠顯著且會導致體重增加,適應性產熱發生的很慢,會在數週或數月之後產生
  4. 明尼蘇達(Minnesota)的研究
    • 24 週長時間「飢餓飲食」,每天吃兩小餐,總共大約 1500 大卡
    • 當參與者達到 5% 體脂肪時,減少每日卡路里
    • 研究結束時,男性的新陳代謝率減低約 40%
    • 看起來新陳代謝率減少很多,但是記得,因為整體的減重而且 40% 並不靠近 100%,100% 就會會完全停止你的新陳代謝,而且這些還是低於最大可能的 Calorie Deficit,底線就是,如果飢餓模式是真的,那麼它就會起作用且可以避免減重產生的壓力
  5. 如果你覺得這個研究是捏造的,有一個相似的現象也會發生在長期的 Calorie Deficit,這個現象包含微量的降低新陳代謝,且會增加飲食的慾望和疲勞,這是因為透過大量減少飲食會增加你的壓力,並間接增加皮質醇水平,這也是我建議我的學生用適量的,而不是大量的 Calorie Deficit,而且要定期做飲食休息
  6. 把這些加在一起,會讓你的減重飲食體驗更加可以忍受,且可以增強你的動機和能量,總結來說,飢餓模式有一些是正確的,但是大部分都是誇大了

如何建立好的飲食習慣

健康飲食的飲食的基礎

  1. 有效的四種改變
    • 從完整的食物或是補充蛋白取得大部分的蛋白質
    • 從全麥榖物、水果和蔬菜取得大部分的碳水化合物
    • 從不飽和脂肪的來源取得大部分的脂肪
    • 攝取大量維他命和礦物質的食物
  2. 把四樣法則變成一樣
    • 未加工的食物,像是蔬菜、水果、堅果或是雞蛋都遵從這四樣原則,還有一些微量加工的食物,也符合這些法則,像是瘦肉和特定的乳製產品

蛋白質解釋

  1. 如同妳知道的,在減重飲食和健身中,蛋白質是最重要的 Macronutrients,因為我們的身體不會自己產生蛋白質或是蛋白質的基礎要件-氨基酸,我們需要從飲食中攝取,當我們吃高蛋白食物的時候,蛋白質會分解到消化系統裡面,然後形成氨基酸並供給我們生存和健康
  2. 在特定的蛋白質形式間有一個不同,它們的不同來自於兩種主要因素
    • 第一:消化,蛋白質可以完全消化可能是錯誤的,當你吃下任何蛋白質食物,部分的蛋白質會被消化,而另外一部份會消失或是被身體排出體外,如果我們用多高蛋白質比例被消化來整理所有常見的蛋白質食物來源,我們可以知道:
      • 幾乎所有的動物蛋白質都有相當高的消化性(接近 100%)
      • 一些植物性蛋白只有稍微低於動物性蛋白,例如:大豆,但是其它植物性基礎來源的蛋白質都只能少部分消化,也就是說,跟動物性蛋白相比,從植物性基礎來源取得同量的蛋白質,你需要攝入更多水果,因為很多蛋白會在消化過程中消失
    • 第二:氨基酸分佈,現在有兩種蛋白,一種是完全蛋白,就是包含所有基礎氨基酸,另外一種是不完全蛋白,就是沒有包含所有基礎氨基酸,動物性蛋白最後在蛋白質名單中會是高量的,它們全部都是完全蛋白,而大部分的植物來源蛋白質是不完全的,但是它們可以形成補助攝入鍵結(complementary intake pairs),然後讓這些不完全蛋白變完全,像是大豆和米飯在一起
  3. 如果我們綜合以上資訊來重新檢視蛋白質,我們可以提出一個高質量蛋白質來源名單,蛋白質質量(從高到低)
    • 牛奶蛋白(Casein、Whey)
    • 雞蛋蛋白
    • 牛肉
    • 鷹嘴豆(chickpea)
    • 黑豆
    • 花生
    • 米飯
    • 全麥
  4. 對大部分的素食者來說,蛋白質質量不是問題,因為如果用一些額外的步驟,他們也可以得到相當好的蛋白質,所以如果你是素食者,你可以這麼做:
    • 專注於完全植物來源,像是菜籽油(Canola)和大豆都是補助蛋白,像是米飯和大豆,在平常外食時攝入更多蛋白質來補償不好消化和植物性蛋白的氨基酸數量
    • 考慮到補充一些微養分,很多素食者會攝入維他命 B 和鐵質

碳水化合物解釋

  1. 比較不同的碳水化合物來源,可以使用三個層面來比較:
    • 微營養素和纖維,這個層次是在看食物含有多少維他命、礦物質和纖維,纖維是碳水化合物的一種,身體不能夠完全消化,但是它有很多健康效益,像是補助其它食物消化和降低膽固醇水平
    • 血糖指數(glycemic index),這個層次是在看碳水化合物多快可以提升身體血糖和胰島素水平,所有的碳水化合物來源都可以用這個比較,從純葡萄糖(glucose)為 100% 到純纖維為 0%,但是血糖指數有一些缺陷,而且並不是衡量碳水化合物最好的指標
    • 飽足感(satiety),所有的碳水化合物都可以根據提升多少飽足感來做比較,食物讓你持續越久的飽足感,你就不太會吃太多
  2. 綜合以上,我們可以整理出品質高到低的碳水化合物清單,大部分都是穀物、水果和蔬菜,它們全部都帶有維他命、礦物質和纖維,它們還可以提升飽足感且在血糖指數也都較低,也就是說,健康基礎的飲食,這些碳水化合物應該就是你需要注意的地方
    • 非常高
      • 大部分的蔬菜
      • 大部分的水果
      • 馬鈴薯
      • 燕麥粥或其他全麥食物
      • 豆子
      • 全麥麵包
      • 通心麵
      • 米飯
      • 薯條
      • 白麵包
      • 冰淇淋
    • 非常低
      • 薯片
      • 餅乾、蛋糕、糖果棒

膳食脂肪解釋

  1. 除了蛋白質和碳水化合物,脂肪是三樣主要 Macronutrients 裡面的其中一樣,意思是,你的身體需要一些脂肪酸來生存,而且不能夠藉由其它食物來產生
  2. 脂肪被需要用來調節激素生產,保持你的頭髮和皮膚健康,而且能夠吸收維他命 A、D、E和K(脂溶性脂肪)
  3. 脂肪細胞隔絕你的身體且幫助你保持溫暖
  4. 1 公克脂肪 => 9 卡路里 (蛋白質和碳水化合物的兩倍)
  5. 兩種脂肪型態:飽和脂肪和非飽和脂肪
    • 飽和脂肪(像是奶油、起司、全脂牛奶):飽和脂肪都長期被相信是不好的脂肪,且可以提升低密度脂蛋白(low-density lipoprotein,簡稱LDL)膽固醇水平,而膽固醇是一樣柔軟的蠟質物質會導致動脈堵塞,然而,大量的低密度脂蛋白(LDL)理論上可以讓你心臟病發作、中風和其它健康問題,到現在,飽和脂肪酸和低密度脂蛋白問題比以前認為的少很多,在辯論中,飽和脂肪可以直接增加心臟問題仍然是未知數,但是直到我們知道更多之前,我們最好還是限制大量吃含飽和脂肪食物,食物含有大量包和脂肪或是動物脂肪,像是起司、冰淇淋、奶油和肥肉,一些植物油像是椰子、棕櫚和棕櫚籽油都含有飽和脂肪,你可以輕易辨識飽和脂肪,它們在常溫底下通常都是固體的
    • 不飽和脂肪:幫助降低你的低密度脂蛋白,大部分的植物油在常溫底下通常都是液體的,而不飽和脂肪油又可以分為兩類:
      • 多飽和脂肪:橄欖油、菜籽油
      • 多不飽和脂肪:紅花油、葵花油、粟米油(corn oil)、大豆油
    • 反式脂肪(Trans fats):當蔬菜被灌入氫氣時形成 => 避免,灌入氫氣是為了要讓食物保鮮更久,問題是研究指出這些相對較少數量的脂肪會提高不同健康問題的風險,包含心臟疾病、老年癡呆症(Alzheimer’s)、乳癌、憂鬱症和更多疾病,請盡量避免食物有氫化或是部分氫化油,像是熱奶油和人造奶油(Margarine)

健康的脂肪食物

  1. 攝入有質量的食物其實很簡單,而且很美味,高脂肪食物也很神奇地健康且營養
  2. 不飽和脂肪的來源:
    • 鱷梨(Avocados)
    • 鮭魚
    • 橄欖和橄欖油
    • 堅果和堅果油 => 不要被處理過的
    • 亞麻籽(flaxseed)
    • 鮪魚
    • 黑巧克力
    • 葵花籽
  3. 健康的飽和脂肪來源
    • 全蛋
    • 高質量的肉
    • 全脂牛奶
    • 雞胸肉
  4. 反式脂肪來源 => 你應該要避開且限制的
    • 披薩
    • 熱狗
    • 漢堡
    • 任何速食
    • 任何炸物

如何對一個較健康的飲食做正確的改變?

  1. 改變飲食來改善健康和減重通常是密不可分的,像是蔬菜、穀物和水果通常都被認定為健康的而且低卡路里,可以改善飽足度且對減重很好,根據你現在的飲食,包含這些食物,還要應用以前所學的減重法則,就可以改變非常多
  2. 這邊提供一個「遊戲計畫」,這樣才不會覺得要一次做很多事情
    • 如果沒有什麼經驗,只要一次改變一件事情就好,直到你習慣第一個改變之前,不要做太多改變或直接跳到下面一個步驟,太多人想要一次改變每一件事情,最後一事無成,更多人認為健康飲食對他們忙碌的人生太困難,然後很快就放棄,但是你只要做小改變,然後慢慢習慣它,到下一個步驟以前,你不會覺得太多,那對長期來說,就是非常棒的
    • 步驟一:Calorie Deficit
      • 計算你的每日卡路里且從裡面減少 20%
      • 確定透過吃大部分健康的食物達到卡路里量,意思是你必須要盡可能地吃健康的食物,像是瘦蛋白、水果、蔬菜、全麥和健康的脂肪來源,可以吃一些垃圾食物嗎?可以,但是不要常常吃,而且要保持和檢查卡路里是否超標,如果你可以這樣做,你將會看到很好的結果,因為你已經有 Calorie Deficit,而且還為身體健康攝取到足夠的維他命、礦物質
    • 步驟二:Macronutrients
      • 一旦你實踐了步驟一,你就可以開始下一個步驟了,開始追蹤你每日的 Macronutrients,特別是蛋白質,確保你攝取足夠的量供給給肌肉維護,最好的主意就是每一餐和點心都吃下蛋白質,可以是雞胸肉、魚或是如果你是素食者,可以吃一些豆子和堅果,一旦你有了蛋白質,你可以加一些蔬菜和水果,這樣就是很滿足的一餐了,但是如果你需要額外的能量來健身,吃下有質量的碳水化合物像是米飯、馬鈴薯或是油菜(canola),你可以不用在每一餐都加入膳食脂肪,但是請確定要達到一天所需的量
    • 步驟三:飲食計畫
      • 現在我們有 Calorie Deficit,且大部分都吃健康的食物,還達到你每日所需的 Macronutrients,你就差不多設置好了,還有一個就是幫助你維持減重飲食,就是飲食計畫
      • 嘗試每天讓你的早餐、午餐、晚餐和點心維持相同的份量和時間
      • 雖然設置吃飯時間沒關係,但是這是一個很好的心理作用,讓你總是在同樣的時間吃同樣份量的食物,只要你依照你的計畫進行這些就會更容易,如果你達到這一個步驟,而且對改變覺得很輕鬆,那麼你就成功達成減重飲食,這基本上對長期成功是很完美的設置

如何正確地閱讀營養標籤?

  1. 檢查成分:越少越好,成分是用容量去排列的,也就是說,排列在越前面的成分,你可以在你的產品裡面找到越多,例如:如果你看到你的產品上面第一個是糖、玉米糖漿或是任何非常甜的東西,那你最好要避開這個產品,而且限制攝入量
  2. 從上面開始檢查一份的大小,以 100g 為基礎比較食物
  3. 檢查卡路里總量:這只有告訴我們食物有多少能量,但是沒有說能量從哪裡來
  4. 檢查脂肪:大部分熱量應該都是從不飽和脂肪來的,還有一些是從反式脂肪來的,所以越高的反式脂肪就是一個要避免的指標
  5. 檢查膽固醇和鈉:可以看右側的每日建議食用量,如果低於 5% 就是低,高於 20% 就被視為是高
  6. 檢查碳水化合物:糖的數量應該要低,而且纖維要高,例如:如果你看到食物有 30g 的碳水化合物,但是 10g 是來自糖,那就不是一個好現象
  7. 檢查蛋白質:越高越好
  8. 檢查 Micronutrients:一般來說,越多維他命和礦物質越好,唯一的例外就是鈉,但是它已經在標籤的上面了
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