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減重動機
如何設定聰明的減重目標？
- 沒有目標就沒有結果：如果你不能量測某樣東西，代表它不存在。
- 如果設定可以激勵你的目標
- 設定聰明(SMART 原則)的目標
- 寫下它們並分享給其它人
- 建立一個行動計畫並付諸行動
- 追蹤你的進度
- SMART 原則：
- S(Specific)：你有很大的機會完成「特定」目標，在這個階段，很重要的是把你想要達成的想法轉換成更細節的東西
- M(Measurable)：建立成功的標準，例如：你想要減少多少重量，或是你想要做多少伏地挺身，試著把你的目標轉換成更具體的數字，會讓你更容易追蹤你的成果
- A(Achievable)：你應該要選擇你可以達到的目標，這個部分有點玄機，因為一方面你要選擇更抽象的目標，這樣才能激勵你，但是另一方面，你要應該建立更小的里程碑，例如：每週的標準幫助你追蹤且提醒你正在進步，
- R(Realistic)：你要回答為什麼要做這些事情？有些人為了看起來更好看，有些人則為了更健康，沒有任何對或錯的原因，只要你確定你自己的是什麼就好了
- T(Timely)：你應該要適時的設定目標，代表你要選擇一個時間軸，並為時間軸設定結束日期，我建議你應該要為長期選擇一個大目標，為短期選擇一個小里程碑
- 要常常檢查你是否達到那些小里程碑，如果你的目標太簡單或是太困難，你可以改變它們，但是問問你自己是不是你真的想要的
如何追蹤你的進度
- 定期追蹤你的體重：我通常每週在空腹的早晨、不穿任何衣服量測兩次，但是如果你覺得你應該要有更準確的值，你可以每天早上起床後量測，然後你可以以每週為單位進行比較，不要以每天為單位，只要看每週的平均值即可，這樣才可以給你更準確的結果，每天量測的唯一缺點且我不使用它的原因，是因為多人當每天量測的時候，會對他們的體重很執著，這個你可以自己做決定
- 不要太依賴鏡子：我已經講過很多身體儲水問題和它可以改變你的外表和重量，它真的可以讓昨天的你和今天的你看起來截然不同，所以不要花太多時間在上面，但是不要誤解我的意思，最後算的不是你多重，而是你覺得怎麼樣和看起來怎麼樣，所以長期來看，你還是要依賴鏡子，但是最好的方法還是每週拍照，然後在一到兩個月後比較它們
- 測量腰圍(選擇性的)：可以用量尺每週量測一次，然後記錄你的測量結果
- 追蹤主觀的感覺 (0 = 沒問題，5 = 很有問題)：你可以每週評估狀況，這些可以幫忙你早期發現你的問題並快速解決它們
- 睡覺問題：當在 Calorie Deficit 的情況下，睡覺品質會影響健身成效、恢復和肌肉維持，睡覺品質還會影響飢餓感和能量水平，所以如果你很餓，最近你的健身比最佳情況還差，你發現你的睡眠品質很差，那麼你的睡眠品質可能就是主因，所以你要解決這個問題
- 壓力水平：如果你的體重最近幾週都沒有下降，但是你的壓力水平特別高，那麼你可以要注意某些東西，或許高的皮質醇水平會避免你減少更多重量，又或者你可能在減重飲食中一次做太多改變
- 飢餓問題
- 疲勞/想睡(lethargy)
- 如果你有在健身，你應該追蹤你的舉重，減重飲食會讓你的舉重更弱，這是很正常的，但是它應該是會慢慢發生，而且大概只花 10%，如果你看到你的你的力量快速下降，你應該破壞你的減重飲食會，或是修改你的 Calorie Deficit
- 追蹤你的每日步數對你的整體減重飲食是一個好方法，但是有時候很多數據對初學者來說會難以負荷，所以追蹤你的體重對初學者也足夠了，如果你遇到問題，就再追蹤主觀的感覺，如果你有健身，追蹤你的舉重是必要的
減脂最理想的速率
- 沒有任何一個理想的減脂速率可以用在每一個人身上，但是我們還是可以根據研究結果和現實中一般人的狀況把範圍縮小，第一件事情你要知道的就是體脂肪不會在一夜之間改變，脂肪不只很不容易減掉，它也很不容易得到，研究顯示大部分的美國人每年大約胖 2 磅，意思就是如果你胖了 10 磅，你很有可能在過去五年變胖了，你要瘦回來，不會花到五年，但是你要了解事情的真相就是極少減肥法是可以保證你在數週之內瘦數 10 磅
- 一磅的脂肪大約等於 3500 卡路里，想要一週減掉 1 磅，你就需要每天有 500 卡路里的 Calorie Deficit (這絕對是做得到的)，但是你想要一週減掉 2 磅，你就需要每天有 1000 卡路里的 Calorie Deficit (而這個就很難達成)，唯一可能做到快速減重或較高的 Deficit 就是你從非常胖的體重開始減重
- 在這樣的情況下，你的動力就是看到結果有多快，也就是越大的 Deficit 越能達到你的期望，但是還是可以試著每週減掉 2 磅(最多)，然後確定你可以應付得了每日的 Deficit，如果太難以負荷也沒有關係，記得，這不是競賽，最好就是花多一點時間來達到你的目標，或是維持體重都比快速達到來得好，因為快速減重最後就會變成溜溜球回到本來的體重
如何想像你的理想體重
- 好的心態就是你動力的最重要部分，有很多方法可以幫助你提升你的動機且想像你在減重之後會有多棒，我個人有些懷疑正向思考理論，但是有確實的證據指出他的有效性
- 不要做的事情
- 不要只想像你自己減重和看起來多棒：賓州大學的研究發現，只會想像未來有多棒的人，是很難以應付無法避免的挫折，然後就在第一個障礙就放棄了，所以想像自己的想法可能會破壞你減肥的動力
- 要做的事情
- 最有效的辦法就是知道為了達到目標，會有樂觀的結果，同時也會伴隨著現實中可能發生的挫折
- 想像獲得你的理想體重，寫下你會從中得到的最重要的兩個利益，然後想像你在追求的過程中可能出現的兩個最大的障礙
- 總是想到減重的好處和可能遇到的困難
停止使用意志力來減重
- 研究顯示，人們常常使用意志力，最後都會枯竭殆盡，舉例來說：吸菸者 24 小時不抽菸，就會像吃很多冰淇淋或是酗酒者，變成身體虛弱者且不能通過忍耐力測試，一旦意志力肌肉枯竭，你似乎對於誘惑的抵抗力會變得脆弱，這會對剛入門的人是很大的問題，因為改變飲食必須要努力且不能耗盡你的意志力
- 要怎麼做才不會失去意志力？你必須要忽略對結果很重要的基本動力-意志力，這邊舉一個非常戲劇化的例子，如果一個家庭成員不減重的話，就會被殺掉，你可能就會立刻開始且絕對能達到目標，這很明顯很緊急，然而幸運地，這種情況並不會發生，但是你可以利用同樣的邏輯來忽略你對意志力的依賴，最好的辦法就是你用你的目標對大家做一個承諾，然後設定一些結果機制，有一個顯著的證據表明，人們像例子一樣對家人或朋友做了公開的承諾之後，他們最後最有可能達到目標，朋友的支持很重要，但是同樣地，在他們面前失敗也很丟臉，開始告訴你的朋友你開始減重了，然後在 Facebook 和 Twitter 上面寫下你的目標！如果以上說的太多了，你可以簡單地告訴你的配偶或是非常親近的朋友來提醒你自己你的目標
- 另外一個好方法就是你放一些錢到虛擬帳戶，如果你成功減掉重量或是維持在某個體重，就可以繼續把錢放在裡面，這肯定會對你造成壓力，或許有些人覺得比較極端，但是這就是人們所需要可以達到目標的方法
使用減重動機的榜樣
- 英國心理學家在數年前有一個非常有趣的研究，是關於動機心理學且特別和減重有關，他追蹤了超過 5000 位想要達到特定目標的人，像是減重、戒菸、拿到新的資格或是開始一段感情，他追蹤這些參與者超過一年，最後研究結束之後，僅僅只有 10% 的人最後達成他一開始所設定的目標
- 研究發現名人和好榜樣會傷害你的動機，當我看到身材很好的人我會覺得有動力，但是根據科學家所述，它正是問題，我們時常對於短期內什麼東西讓我們感覺很好和長期下來什麼會激勵我們感到困惑，簡單地挑選你認為完美的圖片並放在冰箱門上面對長期來說並沒有幫助，一旦你開始在飲食遇到問題，你就會開始討厭圖片，而且告訴自己那一切都是基因造成的
- 但是有一個方式可以讓好榜樣幫助你減重成功，所以這邊提供一個方法正確使用好榜樣
- 好的榜樣應該是一個有故事的人，且你跟你有關聯的
- 了解他們的背景，如果可能的話，你應該親自詢問問題且與他們交流
- 你選擇一個好榜樣應該是根據他們在人生的選擇，而不是基因的問題，任何一張他們的圖片只是用來提醒你他們的決定，即使他們真的有非常優越的基因，他們還是花了時間去健身房且堅持他們的飲食，這個就是你英該注意的，而不是最後的結果
- 有些人會覺得失敗的例子比成功的例子更能啟發他，舉例來說：如果你被你增重的恐懼激勵到了，你應該想要追隨或是跟用同樣方法失敗的人聊天，然後看你可以怎麼樣做得更好，這個叫做負面榜樣，且你可以用這樣的方式在未來真正地找到自我
- 當然，那些會製造藉口和保持放棄狀態的人，在你還沒有提供幫助來改變他們的生活之前，你就不應該把他們當作負向榜樣，就像你知道的，有一些指導和支持才能走得長久，另外一方面，對於那些對自己身體並不是不滿意，也沒有任何大的健康問題，只希望夏天的時候看起來更棒的人，這些人需要正向榜樣，但是還是要是現實中可以看齊的人，朋友和家人曾經減重的人就很適合當作正向榜樣，而世界級的榜樣則不是那麼適合，但是最後還是取決於你自己在減重旅程中的哪個地方了
如何避免「搞什麼鬼效應」
- 我們都知道搞什麼鬼效應發生在我們完美的做減重飲食的時候，但是不知道什麼原因，我們放縱了一件錯誤的事情，下一件我們知道的事情就是我們吃了冰箱一半的食物，這是很多人都會做的，這很正常，但在長期下來並不會對你有益
- 為了避免這樣的效應，我們可以做一件違背常理的事情，下次你放縱的時候，盡量吃、盡量享受，跟感覺很不好比起來，你應該要對食物感覺不錯，然後要再回到正軌，這個方法比起討厭自己或忽略所有承諾還要健康
- 罪惡代表暴飲暴食，而暴飲暴食也等於罪惡，試著不要暴飲暴食，但是如果你做了也不要討厭你自己，這也是為什麼要在減重飲食裡面有作弊餐，因為非常重要，我們都需要在時間的間隔中重新對意志力充電，就像之前所說的，慢慢地達到目標比起堅持很久、然後破壞飲食、最後什麼都變回原樣是更重要的
- 成功的飲食包含認知到我們都是人類，我們都會犯錯，我在減重的路途上需要靠犯錯來幫助我，但是我還是達到我大部分的目標
一步步減重配方
- 當選擇一個健美計畫，很多人的目標都是不只增肌還要減重，不幸地，現在很多關於減重的錯誤資訊和觀念，很容易讓你使用新的減重飲食方法，或是用服用營養素可以幫助你達到成果，然而，很多在整體體重上都沒有得到任何效果，有些極端的減重飲食甚至會傷害你的健康，與其相信一些只想賣你減重飲食產品的健美領袖，倒不如你好好瞭解從身體機制觀點來看，什麼會讓你減重
- 就像你知道的，減重的科學機制是很簡單的，如果我們想要減重，我們只要吃比你身體燃燒的還要少的卡路里就可以了，而卡路里是用在計算在食物裡面儲藏的能量，現在，如果你提供你的身體較少能量，然後這些能量都花在你身上，這樣就會開始減少囤積卡路里，這個法則是全世界通用的，很多人不能了解，因為這有一些違背常理，這些卡路里會來自各種地方，你可以只吃披薩，但是只要你的全部卡路里比你身體所需要的更少，你一樣可以減重，所以這樣就代表只要不要超過身體所需的卡路里，吃健康或不健康的食物都沒有差？在減重和健康減重有一個很大差異點，如果你希望你的減重更加有效，你就不能只看總量卡路里，你還要看 Macronutrients 的比例，最後一件最重要的就是訓練，即使有 Calorie Deficit 和吃健康的食物已經是減重的好開始，如果你不運動，你的身體就會流失肌肉
- Calorie Deficit + Marconutrients 組成 + 訓練 = 健康減重
- 我們都希望身體可以少一些脂肪，然後保持力量，這邊有三件事情你要做的
- 你必須要吃比你身體消耗的更少卡路里
- 你的飲食必須包含特定成分的碳水化合物、蛋白質和脂肪
- 記得要運動才不會流失肌肉
- 減重和增肌可同時嗎？
- 理論上不可能
- 大部分運動選手會分兩個層面：膨化(bulking)和切割(cutting)，當他們 Calorie Surplus 的時候，他們就會加強訓練的強度，然後他們就會再換成 Calorie Deficit，然後盡可能的話維持肌肉且只減脂，這就叫做切割
- 但是大部分的新手可以同時做到這兩件事情，因為他們身體增肌非常快
- 減重迷思
- 部位減重：一切都是基因決定的，有些人瘦腿比較快，有些人瘦手比較快
- 心肺運動永遠可以讓你減重：心肺運動可以讓你燃燒更多卡路里，但是還是要看你吃多少卡路里
- 更高的組數 = 撕裂肌肉：這個並沒有被科學證實，肌肉跟重複做幾組動作沒有關係，只跟你體脂肪有關係，你想要看起來很壯，你就要減脂
一步步增肌配方
- 配方包含三個變數會影響你的成功：訓練 + 足夠的(健康的)卡路里 + 休息 = 成功
- 訓練不要太過強烈，你的肌肉會不習慣，也就代表他們不會成長
- 飲食部分，你必須要提供你的身體足夠的卡路里，讓它可以建立更多肌肉組織
- 一定要給你身體足夠的休息，否則你的肌肉沒有辦法從健身中逐漸增壓的情況下恢復
- 訓練：最終鍛鍊
- 正確的運動：你要記得你的目標是增加整體的肌肉，這裡有一些比起來更適合這樣目標的運動
- 複合運動：跟只針對一個地方訓練肌肉比起來，複合運動使用多關節，可以一次動到很多肌肉，舉例來說：伏地挺身，包含胸、三頭、背部和腹肌，在做複合運動的時候，你要知道如何正確的做那個動作，否則你不只會建立較少的肌肉，還會導致關節問題或是傷害
- 漸進式超載法：你想要增加更多肌肉，你需要逐漸增加重量
- 忘記更多組數的原則，重量才是關鍵：科學證據顯示做越多組數，你就會訓練你的肌肉有更大的忍耐度，但是更少的力量，這樣的訓練不是不好，而是你想要增肌大重量才是有效率的，就像你會發現快跑選手的肌肉比較大塊，而慢跑的選手的肌肉比較小
- 你如何更有效率地增加你的肌肉張力？在單一運動中，用更多重量改變取代更多組數，舉例來說：有些新手做伏地挺身對他們來說太困難，可以做跪地伏地挺身，當你可以達到 15 到 20 下，就回到正常的伏地挺身，再當你可以做到 15 到 20 下，就可以試試看管式俯地挺身(pipe pushup)，跟普通的伏地挺身比起來會更佳困難
- 其它可以增加阻力的方式：如果你已經沒有辦法做動作的變化，可以背包包、加水瓶在身上，或是有重量的書本
- 心肺運動：心肺運動是一個燃燒更多卡路里的好方法，但是身體需要更多卡路里來建立肌肉，所以如果你有很好的新陳代謝，請限制你的心肺運動量，心肺運動對你想要減重非常有幫助，但是對於想要增加肌肉就沒有那麼有幫助了，記得，想要建立肌肉，更少的卡路里燃燒其實是好事情，但是也不是說你完全不要做心肺運動，它是幫助你訓練心肺的好方法且可以增加你的健美水平
- 足夠的(健康的)
- 確保在 Caloric Surplus 的狀態：卡路里就等於能量，沒有能量你的肌肉組織不會成長，就會讓你的運動變成毫無意義，
- 好的 VS. 不好的卡路里：盡量不要從速食裡面攝取 Macronutrients
- 休息
- 肌肉不會再你訓練的時候成長，而是在訓練後：如果你在訓練後提供正確的營養，且有足夠的休息時間，它們會為了應付更強的重量而變得更加強壯
- 最少要有 7 小時的睡眠時間：只要低於 7 小時，就會犧牲掉可能的增肌，還有甚至你的整體健康，如果你處於很大的壓力或是沒辦法睡覺的情況下，你可以試著在固定每天小睡片刻
- 其它可以幫助你恢復的方法：冥想、按摩或是一些處方藥
完成課程
